موضوع
لماذا يصعب أن نبني العادة الجيدة، ولماذا يصعب أن نترك السيئة؟ عن السؤالين يجيب كتابان دُرسا كاملين، أحدهما في البناء والآخر في الكسر، ومعهما أفكار ومسائل تجرّبها على عادة واحدة. ومعها كذلك ما صمد من أدواتهما أمام البحث، وما بقي تشبيهاً.
كتابان · مسألتان · ٧ أفكار
العادة فعل تكرّره حتى تكفّ عن التفكير فيه، ولهذا يصعب أن تبني الجيدة منها، ويصعب أن تترك السيئة. والكتب التي تستحق وقتك في هذا الباب لا تطالبك بإرادة أقوى. إنها تسأل عن المكان الذي يقع فيه الفعل، وعمّا يذكّرك به، ويسهّله عليك، ويكافئك عليه. وعند هذا السؤال يلتقي كتابان متباعدان في أصلهما، كتب أحدهما لاعب بيسبول جامعي سابق صار كاتباً، وكتبت الآخر طبيبة نفسية تعالج الإدمان.
أبدأ عادة ثم أتركها، فأين العيب؟ يجيب جيمس كلير في العادات الذرية بجملة اشتهر بها: "لا ترتفع إلى مستوى أهدافك، بل تهبط إلى مستوى أنظمتك". فالعادة حلقة من إشارة ورغبة واستجابة ومكافأة، ولبنائها أربعة قوانين تجعلها واضحة وجذابة وسهلة ومُرضية، ويُكسر ما يُراد كسره بعكس القوانين نفسها. ولا تقف عند القوانين، فأنضج ما في الكتاب فصوله الأخيرة، وفي آخرها يحذّر كلير من أن العادة الآلية تجعلك تكفّ عن ملاحظة أخطائك، ويروي أنه يراجع عاداته كل ديسمبر بثلاثة أسئلة.
كيف أطبّق ذلك على عادة واحدة؟ ترتّب مسألة كيف تبني عادة يسهل الاستمرار فيها؟ أدوات الكتاب خطوة بعد خطوة. وتفصّل صفحتا قلّل حاجتك إلى مقاومة الإغراء ولا تفوّت مرتين فكرتين منه، أولاهما أن المنضبط لا يحتاج إلى إرادة تفوق إرادتك، والثانية أن ما تفعله في اليوم التالي للتعثر يعني أكثر من التعثر نفسه. ومن أراد أن يكتب ذلك على ورق فله دفتر تطبيق العادات الذرية، وهو مجاني في اثنتي عشرة صفحة، ولا ينقل من الكتاب شيئاً.
لماذا أمسك هاتفي دون أن أقرّر؟ تجيب آنا ليمبكي، مديرة برنامج طب الإدمان في ستانفورد، في أمة الدوبامين، وهي التي أدمنت الروايات الرومانسية حتى صارت تقرأ إلى الثانية فجراً في ليلة عمل. وفي قلب الكتاب ميزان اللذة والألم، فكل لذة يتبعها ألم، ومع التكرار تقصر اللذة ويطول الألم، حتى نحتاج إلى أكثر لنشعر بأقل. ومن أدواته شهر الانقطاع، وفكرة قيّد نفسك وأنت حرّ في المكان والزمن والمعنى، والصدق الجذري في الصغائر.
وماذا عن العادات السبع؟ يعرّف ستيفن كوفي العادة بأنها ملتقى المعرفة والمهارة والرغبة، غير أن كتابه نظام في الفعالية والعمل مع الناس، ولم يُكتب دليلاً في تكوين العادة يوماً بيوم. وله صفحته، العادات السبع للناس الأكثر فعالية، ومكانه في موضوع الإنتاجية.
يحذّر كلير من (انحياز النجاة)، ثم يفتتح كتابه بقصة ناجٍ، هي قصة فريق الدراجات البريطاني و(تجميع المكاسب الهامشية)، وقد لحقتها شبهات المنشطات كما تبيّن صفحة الكتاب. أما الواحد في المئة كل يوم، الذي يجعلك أفضل سبعاً وثلاثين مرة في عام، فتشبيه، ولا يقيس شيئاً، ومنحنى الآلية الذي يعرضه كلير نفسه يرتفع ثم يستوي، ولا يتضاعف. وبعض شواهده لم يصمد حين أُعيدت التجربة، كدراسة (أن تكون ناخباً). فجرّب أدواته بنفسك، ودع حكاياته تضيء الفكرة، ولا تحمّلها عبء البرهان.
وميزان ليمبكي صورة لم تُقَس، والدوبامين أقرب إلى الرغبة والدافع منه إلى المتعة، وأكثر أدلة كتابها قصص من العيادة وتجارب على الفئران. وجمعها الهاتف والسكر مع الهيروين في جملة واحدة يقوّي الصورة على حساب دقتها. والإفراط في عادة لا يجعل صاحبه مدمناً بالضرورة، فلا تتخذ الكتاب أداة تشخّص بها نفسك أو غيرك.
وقبل هذا كله، من يعتمد على الكحول أو المهدّئات أو المسكّنات الأفيونية لا يتوقف عنها وحده، فالانسحاب منها قد يكون خطراً، ويحتاج إلى طبيب.
اقرأ العادات الذرية، ولا تتركه قبل فصوله الأخيرة. ثم اختر عادة واحدة، وسمِّ وقتها ومكانها، وابدأ بنسخة الدقيقتين، فإن تعثرت فلا تفوّت مرتين. أما إن كانت مشكلتك عادة تأخذ منك أكثر مما تعطيك، فابدأ بكتاب أمة الدوبامين مكانه.
التغيير الكبير في نظر جيمس كلير ثمرة عادات صغيرة تتراكم داخل نظام محكم التصميم، وما من قرار كبير يغني عنها. وكتابه أوسع كتب العادات انتشاراً، فيه قوانينه الأربعة، وأدواته، وقصص كثيرة تشرحها.
آنا ليمبكي طبيبة نفسية تدير برنامج طب الإدمان في ستانفورد، وفي هذا الكتاب تشرح لماذا تنتهي المتعة التي لا حساب لها إلى الألم، وكيف نستعيد التوازن في عالم يفيض بالمغريات. وهو كتاب يجمع علم الرغبة إلى حكمة المتعافين من الإدمان.
أبدأ العادة الجيدة بحماسة، ثم أتركها بعد أيام أو أسابيع، وأحسب أن العيب في إرادتي.
ورقة واحدة لعادة واحدة، فيها من تريد أن تكون، ومتى وأين تفعلها، ونسختها الصغيرة، وكيف تتتبّعها، وما تفعله حين تتعثّر، ومتى تراجعها.
أفرط في شيء يومي، كالهاتف أو مواقع التواصل أو الألعاب أو المسلسلات أو التسوّق على الإنترنت أو الحلوى، وأشعر بعده بفراغ لا بمتعة، ولا أعرف هل المشكلة فيه أم فيّ.
شهر مخطّط مع عادة واحدة، تعرف فيه ماذا تستهلك وكم، وماذا تعطيك العادة وما ثمنها، ومعه حواجز تعينك على الامتناع، ودفتر لأسابيعه الأربعة، وقرار مكتوب بما بعده.
قد يكون الالتزام أيسر حين تقلّ المواقف التي تمتحن إرادتك. ولذلك تبدأ الفكرة من المكان قبل النفس، بما تقدر على تغييره من بيئتك.
ما يريحك الآن يُثقل حياتك لاحقاً، وما يُتعبك الآن يريحها. فكرة إم جيه ديماركو المركزية، وقواعدها الأربع، ومتى لا يكون الصعب هو الصواب.
يصير المرء قارئاً بصفحة بعد صفحة، حتى يجتمع له الدليل على أنه قارئ، ولا يصيره بقرار. والهوية التي تُبنى على هذا النحو تحتاج أن تبقى مرنة، وإلا حبست صاحبها.
إذا انقطعت عن عادة فلتكن العودة خطوتك التالية. قاعدة عملية تردّ بها على منطق الكل أو لا شيء، وليس في اليوم الثاني حدّ علمي تزول بعده العادة.
لماذا يتبع كلَّ متعة فراغٌ أطول منها، ولماذا نحتاج مع التكرار إلى المزيد لنشعر بالقدر نفسه؟ هذه هي الصورة التي يقوم عليها كتاب أمة الدوبامين.
قول الحقيقة في الصغائر، حتى حين يكشف عيوبك ويكلّفك. لماذا تراه آنا ليمبكي، في كتاب أمة الدوبامين، أساس كل تعافٍ يطول؟
في قبضة الرغبة لا يوجد قرار. ولهذا ينصح كتاب أمة الدوبامين بأن تضع الحاجز قبلها، في المكان، أو في الزمن، أو في المعنى.
في بناء العادات، كتاب العادات الذرية لجيمس كلير، وهو أوضح كتبها العملية وأوسعها انتشاراً، فقد تجاوز ثلاثين مليون نسخة بحسب موقع مؤلفه. فإن كانت مشكلتك عادة تفرط فيها، فكتاب أمة الدوبامين لآنا ليمبكي أقرب إلى حاجتك.
لا يوجد رقم واحد. ففي دراسة فيليبا لالي وزملائها (2010)، التي يحيل إليها كلير نفسه، استغرق الوصول إلى الآلية بين 18 و254 يوماً، والمنحنى فيها يرتفع ثم يستوي. فاسأل هل صار الفعل أسهل، ولا تسأل هل مرّت المدة.
ليس بالمعنى الذي في كتاب العادات الذرية. فكتاب ستيفن كوفي نظام في الفعالية والتعامل مع الناس، يدعوك إلى أن تملك استجابتك، وتضع الأهم أولاً، وتفهم قبل أن تُفهم. ومن أراد أن يبني عادة يوماً بيوم، فصفحة كوفي على الموقع نفسها تحيله إلى العادات الذرية.
لا. فميزان اللذة والألم صورة تسمّيها ليمبكي نفسها استعارة، وما من تجارب مضبوطة تثبت أن شهر الانقطاع يعيد ضبط الدوبامين. لكن الشهر نفسه أداة نافعة لمن يريد أن يرى علاقته بعادة تستهلكه، وأسبوعان لا يكفيان في الغالب.