العادات الذرية: التغيير الكبير يبدأ صغيراً

في آخر يوم من سنته الثانية في المدرسة الثانوية، أفلت مضرب البيسبول من يد زميل لجيمس كلير وهو يضرب، فطار وأصابه بين عينيه. كان ذلك سنة 2002، وكان الفتى يحلم بأن يلعب البيسبول محترفاً كما لعبه أبوه. وقضى شهوراً طويلة في التعافي، فلما عاد إلى الملعب بعد عام كان الوحيد من طلاب سنته الذي استُبعد من فريق المدرسة الأول. جلس في سيارته يبكي، ويقلّب محطات الراديو بحثاً عن أغنية تواسيه.

ودخل بعد ذلك جامعة دينيسون، واسمه في ذيل قائمة الفريق. فانصرف عن مطاردة البطولة إلى ترتيب حياته، فكان ينام مبكراً وزملاؤه يسهرون، ويُبقي غرفته مرتّبة، ويحسّن طريقته في المذاكرة حتى نال أعلى الدرجات في عامه الأول. وبعد ست سنوات من الحادثة اختير أفضل رياضي في جامعته، وضُمّ إلى فريق ESPN للرياضيين المتفوقين في الدراسة. ولم يلعب محترفاً قط، غير أنه يقول إنه بلغ ما تسمح به إمكاناته.

ومن تلك السنين خرج الكتاب. فقد أخذ كلير ينشر في موقعه سنة 2012، مقالتين كل أسبوع، حتى بلغ مشتركو نشرته نحو نصف مليون حين أنهى Atomic Habits. وصدر الكتاب في أكتوبر 2018، ويقول موقع المؤلف إنه تجاوز ثلاثين مليون نسخة بأكثر من ستين لغة. وفكرته كلها في جملة صارت تُقتبس في كل مكان: "لا ترتفع إلى مستوى أهدافك، بل تهبط إلى مستوى أنظمتك". فمن عجز عن تغيير عاداته فليفتّش في نظامه قبل أن يتّهم نفسه.

واحد في المئة، ونظام لا هدف

يفتتح كلير فصله الأول بفريق الدراجات البريطاني. فمنذ 1908 لم يفز درّاج بريطاني إلا بذهبية أولمبية واحدة، ولم يفز أحدهم بطواف فرنسا قط، حتى إن صانع دراجات أوروبياً كبيراً رفض أن يبيعهم دراجاته خشية أن يضرّ ذلك بمبيعاته. ثم عُيّن ديف بريلسفورد مديراً للأداء سنة 2003، ومعه فلسفة سمّاها (تجميع المكاسب الهامشية)، وهي أن يتحسّن كل شيء بنسبة واحد في المئة. فأعاد فريقه تصميم المقاعد، واختبر الملابس في نفق الرياح، وطلى داخل شاحنة الفريق بالأبيض ليرى ذرّات الغبار. وبعد خمس سنوات حصد البريطانيون أغلب ذهبيات الدراجات في أولمبياد بكين، ثم جاءت خمسة ألقاب في طواف فرنسا في ست سنوات.

ويستخرج كلير من القصة درساً في الحساب. فمن تحسّن واحداً في المئة كل يوم عاماً كاملاً صار أفضل سبعاً وثلاثين مرة، ولهذا يسمّي العادات "الفائدة المركّبة لتطوير الذات"، ويكتب أن "نتائجك مقياس متأخر لعاداتك"، فما تعرفه اليوم ثمرة عادات في التعلّم مضت عليها سنوات. غير أن العادات لا تكافئ صاحبها سريعاً. ضع مكعب ثلج في غرفة حرارتها 25 درجة فهرنهايت، وارفعها درجة بعد درجة حتى 31، يبقَ المكعب على حاله، ثم يذوب عند 32. وكان الجهد في الدرجات السابقة يُخزَّن ولا يضيع. ويسمّي كلير هذه المرحلة (هضبة الإمكانات الكامنة)، وعندها يترك أكثر الناس عاداتهم.

ولهذا يقدّم كلير النظام على الهدف، وهو تمييز أخذه عن رسام الكاريكاتير سكوت آدامز. ذلك أن الفائزين والخاسرين يحملون الهدف نفسه، فكل أولمبي يريد الذهبية. ثم إن بلوغ الهدف تغيير لحظة، كغرفة ترتّبها مرة فتعود إليها الفوضى، لأن عاداتك بقيت كما كانت. ولا يُسقط كلير الأهداف من حسابه، فهي تحدد الاتجاه، والأنظمة هي التي تصنع التقدّم.

من تريد أن تكون؟

يرسم كلير للتغيير ثلاث طبقات، كطبقات البصلة. في الخارج النتائج، وهي ما تحصل عليه، وتحتها العمليات، وهي ما تفعله، وفي القلب الهوية، وهي ما تؤمن به عن نفسك. وأكثرنا يبدأ من الطبقة الخارجية، والأجدى أن يبدأ من الداخل، أو كما يقول كلير: "ليس الهدف أن تقرأ كتاباً، بل أن تصير قارئاً".

والهوية تُثبَت بالفعل قبل أن تُعلَن. فلم يكن كلير يرى نفسه كاتباً، حتى صار كاتباً بمقالتين كل أسبوع. وعلى هذا بنى عبارته "كل فعل صوتٌ للشخص الذي تريد أن تكونه". ولا يحتاج الفوز إلى إجماع الأصوات، فأغلبيتها تكفي. فالطريق خطوتان، أن تقرّر أي شخص تريد أن تكون، ثم تُثبت ذلك لنفسك بانتصارات صغيرة.

حلقة العادة وقوانينها الأربعة

العادة في تعريف كلير سلوك تكرّر حتى صار آلياً، أو هي، بعبارة ينقلها عن الباحث جيسون هريها، "حلّ موثوق لمشكلة تتكرر". ولكل عادة حلقة من أربع خطوات، تبدأ بـإشارة تنبّهك إلى مكافأة محتملة، فتتولّد رغبة، ثم تأتي الاستجابة، وهي العادة نفسها، ثم المكافأة التي ترضيك وتعلّمك أن تكرر. وأبرز ما يزيده كلير على نموذج تشارلز دويغ في The Power of Habit خطوة الرغبة، إذ الذي تشتهيه في الحقيقة أن يتغيّر حالك، والعادة طريقك إليه، فمن فتح التلفاز كان يطلب التسلية، والتلفاز وسيلته إليها. ومن الخطوات الأربع يستخرج كلير أربعة قوانين، ثم يعكسها لمن أراد أن يكسر عادة سيئة:

الخطوة	لبناء عادة جيدة	لكسر عادة سيئة
الإشارة	اجعلها واضحة	اجعلها خفية
الرغبة	اجعلها جذابة	اجعلها منفّرة
الاستجابة	اجعلها سهلة	اجعلها صعبة
المكافأة	اجعلها مُرضية	اجعلها غير مُرضية

اجعلها واضحة

أول القانون أن تعرف عاداتك. فيطلب كلير أن تكتب ما تفعله في يومك، وأن تصنّف كل عادة جيدةً أو سيئة أو محايدة، دون أن تلوم نفسك على شيء منها. ثم يقترح ما يسمّيه (نية التنفيذ). ففي دراسة بريطانية على 248 شخصاً، مارس الرياضة مرة في الأسبوع على الأقل 91% ممن كتبوا متى وأين سيتمرّنون، مقابل 35 إلى 38% في المجموعتين الأخريين، ولم يغيّر الحديث عن فوائد الرياضة شيئاً. ويعلّق كلير بأن "كثيراً من الناس يظنون أن الحافز ينقصهم، وما ينقصهم هو الوضوح". ومن الباب نفسه (تكديس العادات)، وهي فكرة بي. جي. فوغ، وصيغتها "بعد [عادة قائمة]، سأفعل [العادة الجديدة]". وقد جرّبها كلير فكتب "حين أستريح للغداء أؤدي عشر ضغطات"، ثم تبيّن له أن الإشارة غامضة، فهو لم يحدّد أيؤدّيها قبل الأكل أم بعده، ولم يحدّد أين. فصارت جملته "حين أغلق حاسوبي للغداء، أؤدي عشر ضغطات بجانب مكتبي".

وللبيئة في هذا القانون شأن كبير، فهي (اليد الخفية) التي تشكّل السلوك. فضع ما تريد أن تفعله أمام عينيك، واجعل لكل مكان استعمالاً واحداً، ولو كان كرسياً للقراءة ومكتباً للكتابة في غرفة واحدة، أو كما يقول كلير: "كن مصمّم عالمك، لا مستهلكه فحسب". وفي عكس القانون يقع ما يسمّيه (سرّ ضبط النفس)، فالمنضبطون أقل تعرّضاً للإغراء من غيرهم، وليسوا بأمضى منهم إرادة. فاترك الهاتف في غرفة أخرى، ووفّر على نفسك مقاومته.

اجعلها جذابة

الذي يدفع المرء إلى الفعل، في رأي كلير، ترقّبُ المكافأة أكثر من نيلها. فإذا أردت للعادة الصعبة أن تجذبك فاقرنها بما تحبه، وهذا ما يسمّيه (ربط الإغراء). وقد برمج طالب الهندسة الإيرلندي رونان بيرن دراجته الثابتة فلا يعمل نتفليكس إلا إذا ظل يدوّس بسرعة معينة. وصيغتها في الكتاب "بعد أن أعود من استراحة الغداء أتصل بثلاثة عملاء محتملين، وبعدها أتابع أخبار الرياضة".

وتجذب العادة صاحبها أيضاً حين تكون عادة من حوله. فقد ربّى المجري لاسلو بولغار بناته الثلاث في بيت كله شطرنج، فصارت صغراهن جوديت، وهي في الخامسة عشرة، أصغر من نال لقب الأستاذ الكبير حتى ذلك الحين. والناس يقلّدون ثلاثة، القريبين منهم، والكثيرين، وأصحاب المكانة. ولذلك ينصح كلير بأن تنضم إلى جماعة يكون فيها السلوك الذي تريده هو المعتاد، فإذا دخلت نادياً للقراءة صارت عبارة "أنا قارئ" عبارة "نحن قرّاء". ولكسر العادة اعرف الحاجة الأعمق التي تقضيها لك، فعاداتنا "حلول حديثة لرغبات قديمة"، كالقبول والانتماء.

اجعلها سهلة

في أول يوم من الفصل الدراسي قسم جيري أولسمان، أستاذ التصوير في جامعة فلوريدا، طلابه نصفين، نصفاً يُقيَّم بكمية ما يصوّره، فمئة صورة تساوي أعلى تقدير، ونصفاً يُقيَّم بجودة صورة واحدة. فجاءت أفضل الصور كلها من مجموعة الكمية، لأن أصحابها صوّروا وأخطؤوا وتعلّموا، في حين جلس الآخرون ينظّرون للكمال. وهذا هو الفرق الذي يقيمه كلير بين (الحركة) و(الفعل). فأن تخطط لعشرين مقالاً حركة، وأن تكتب مقالاً واحداً فعل، والحركة تمنحك شعوراً بالتقدّم دون أن تخاطر بالفشل. ولهذا يصير السؤال عن عدد المرات التي تؤدّي فيها العادة، وليس عن عدد الأيام التي تحتاجها. والإنسان يتبع (قانون أقل جهد)، فلا تشحن حماستك، وقلّل الاحتكاك، كما تُزيل الانثناء من خرطوم الماء بدل أن تفتح الصنبور أكثر.

وعلى هذا القانون تقوم قاعدة الدقيقتين. فمصمّمة الرقص تويلا ثارب تقول إن طقسها الصباحي أن تستوقف سيارة أجرة إلى النادي، وليس التمرين نفسه. والعادات في عبارة كلير "نقطة دخول لا نقطة وصول"، ولذلك ينبغي ألّا تستغرق العادة الجديدة أكثر من دقيقتين، فمن نوى أن يقرأ كل ليلة فليبدأ بصفحة، ومن نوى أن يذاكر فليبدأ بأن يفتح دفتره. والغاية أن تتقن فنّ الحضور، لأن "العادة يجب أن توجد قبل أن تُحسَّن". ثم ترفعها درجة بعد درجة.

أما العادة التي تريد كسرها فاجعلها صعبة. ففي صيف 1830 كان فيكتور هوغو قد أمضى عاماً دون أن يكتب كتاباً وعد به ناشره، فجمع ثيابه وطلب من مساعد له أن يحبسها في صندوق كبير، ولم يُبقِ لنفسه إلا شالاً لا يصلح للخروج. فلزم مكتبه، وصدرت روايته أحدب نوتردام قبل موعدها بأسبوعين. ويسمّي كلير هذا (أداة التزام)، أي قراراً تتخذه اليوم فيقيّد أفعالك غداً.

اجعلها مُرضية

قاعدة كلير الأساسية في هذا القانون أن "ما يُكافأ فوراً يتكرر، وما يُعاقَب فوراً يُتجنَّب". والعقدة أن العادة الجيدة تُدفع كلفتها في الحاضر ويأتي نفعها في المستقبل، والسيئة على عكسها، فأضف إلى الجيدة لذة صغيرة عاجلة.

وكان سمسار شاب في بلدة أبوتسفورد الكندية، اسمه ترنت ديرسميد، يبدأ يومه بجرّتين، في الأولى 120 مشبك ورق، والثانية فارغة. وكلما أجرى مكالمة بيع نقل مشبكاً، ولا يكفّ حتى ينقلها كلها. وبعد ثمانية عشر شهراً كان يجلب لشركته خمسة ملايين دولار. وعلى هذا المبدأ يقوم (متتبّع العادات)، وهو علامة تخطّها على التقويم في كل يوم تفعل فيه العادة، فتذكّرك وتحفزك وترضيك. على أنّ كل سلسلة تنقطع يوماً، ولذلك يضع كلير قاعدة صغيرة، هي ألّا تفوّت العادة مرتين، إذ "أن تفوّت مرة حادث، وأن تفوّت مرتين بداية عادة جديدة". ولكسر العادة السيئة اجعل ثمنها حاضراً، بشريك يراقب التزامك، أو (عقد عادة) مكتوب يحدد العقوبة ويوقّعه معك شخص أو اثنان.

ما بعد القوانين الأربعة

يلبس مايكل فيلبس والعدّاء المغربي هشام الكروج بنطالاً بطول الساق نفسه، مع أن فيلبس أطول منه بسبع بوصات، أي بنحو 18 سنتيمتراً، فجذع فيلبس طويل يصلح للسباحة، وساقا الكروج طويلتان تصلحان للجري. فالجينات، كما يقول كلير، تحدد مجالات الفرص التي أمامك، ولا تحدد مصيرك. فاختر اللعبة التي ترجح فيها كفّتك، واسأل نفسك ما الذي يبدو لك لعباً ويبدو لغيرك عملاً.

ومن فصوله الأخيرة (قاعدة غولديلوكس)، ومعناها أن الحماسة تبلغ ذروتها حين يعمل المرء على حافة قدرته، فلا يكون العمل أسهل مما يطيق ولا أصعب. وبهذا ظل ستيف مارتن يطيل عرضه الكوميدي كل عام دقيقة أو دقيقتين، حتى صار من أنجح الكوميديين في زمنه. ويرى كلير أن الملل يهدد النجاح أكثر مما يهدده الفشل، فالمحترف يلتزم بجدوله، والهاوي تشغله الحياة عنه.

وفي الفصل الأخير يهذّب كلير حماسة فصوله الأولى. فالعادة إذا صارت آلية كففت عن ملاحظة أخطائك فيها، ولذلك يكتب أن "العادات مع الممارسة المتعمّدة تساوي الإتقان". وهو يراجع عاداته كل ديسمبر بثلاثة أسئلة: ما الذي نجح؟ وما الذي لم ينجح؟ وماذا تعلّمت؟ ثم يحذّر من الهوية التي بنت عاداتك، فقد تصير سجناً لك، ويستعير نصيحة بول غراهام "أبقِ هويتك صغيرة". فلا يقول المرء عن نفسه "أنا رياضي"، ويقول "أنا شخص صلب الذهن يحب التحدي البدني". ويختم كلير كتابه بأن العادات الصغيرة لا تُجمع كما تُجمع الأرقام، وإنما تتراكم.

ما الذي يبقى معك بعد القراءة

• اسأل عن النظام قبل الإرادة. إن تعثّرت عادة فابحث أيّ القوانين الأربعة انكسر: الإشارة، أم الجاذبية، أم السهولة، أم الرضا.
• سمِّ الوقت والمكان. جملة مثل "سأفعل كذا في الساعة كذا في المكان كذا" تفيد أكثر من أي نية عامة.
• ابدأ بنسخة الدقيقتين، ثم ارفعها. احضر أولاً، وحسّن بعد ذلك.
• غيّر المكان قبل أن تُجهد الإرادة. قرّب ما تريده، وأبعد ما يغريك.
• لا تفوّت مرتين، وراجع عاداتك. التعثّر حادث عابر، والعادة الآلية تحتاج إلى مراجعة كي لا تتحجّر.

أين تسبق قصصُ كلير أدلّتَه؟

يحذّر كلير قارئه من (انحياز النجاة)، ثم يفتتح كتابه بقصة ناجٍ. وهو يخلط فيها بين الاتحاد البريطاني للدراجات، صاحب الذهبيات الأولمبية، وفريق سكاي المحترف الذي فاز بطواف فرنسا، وإن كان بريلسفورد قد قاد الاثنين. وفي مارس 2018 رأت لجنة في البرلمان البريطاني أن فريق سكاي استعمل دواءً بإذن علاجي ليجهّز بريدلي ويغنز للطواف، فلم يخالف القواعد، لكنه "تجاوز الخط الأخلاقي"، وقد نفى الفريق وويغنز ذلك. وفي 2021 شُطب طبيب الفريقين السابق ريتشارد فريمان من سجل الأطباء، بعد أن قررت هيئة تأديبية أنه طلب هرمون التستوستيرون "عالماً أو معتقداً" أنه لرياضي. ويقرّ كلير على موقعه بأنه يصعب عليه أن يصدّق أن الفريق نظيف تماماً.

أما الواحد في المئة اليومي فتشبيه يقرّب الفكرة، ولا يصلح قياساً. فمنحنى الآلية الذي يعرضه كلير نفسه، محيلاً إلى دراسة فيليبا لالي وزملائها (2010)، يرتفع ثم يستوي ولا يتضاعف، وقد تراوح الوصول إلى الآلية فيها بين 18 و254 يوماً. وبعض شواهده لم يثبت حين أُعيد. فدراسة (أن تكون ناخباً) أُعيدت على نطاق أوسع سنة 2016 فلم يظهر أثرها، وتقلّص أثر أبحاث تأجيل الإشباع كثيراً حين كُرّرت سنة 2018. وهو ينسب شعار "لا تكسر السلسلة" إلى جيري ساينفيلد، وقد نفى ساينفيلد سنة 2014 أن تكون الفكرة فكرته. وفي شرحه للدماغ تبسيط يبلغ الخطأ أحياناً. ثم إنه يفترض قارئاً يملك بيته ووقته، ومن يسكن مع أسرة كبيرة، أو لا يختار مكان عمله، يستطيع أن يأخذ بنصيحة كلير نفسه لأصحاب الشقق الضيقة، فيكتفي بركن بدل الغرفة، وبكرسي بدل المكتب.

لمن هذا الكتاب؟

هو لمن بدأ عادة جيدة مرات ثم تركها، ولمن يعرف عادته السيئة ولا يقدر على تركها، فظنّ أن العيب في إرادته. ومن قرأه فلا يقف عند القوانين الأربعة، فالفصول الثلاثة الأخيرة أنضج ما فيه. أما من يريد فهماً علمياً دقيقاً لتكوّن العادات فسيحتاج بعده إلى مراجع أخرى.

ومن أراد أن يجرّب أدواته على عادة واحدة فطريقه مسألة كيف تبني عادة يسهل الاستمرار فيها؟. وللهوية التي تُبنى بالأفعال صفحتها، كل فعل صوت للشخص الذي تريد أن تكونه، ولسرّ المنضبطين صفحة أخرى، قلّل حاجتك إلى مقاومة الإغراء، ولليوم الذي يلي التعثّر ثالثة، لا تفوّت مرتين.

المصدر

James Clear، Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones، صدر سنة 2018 عن Avery في الولايات المتحدة، والطبعة المعتمدة هنا طبعته الرقمية البريطانية الصادرة عن Random House Business في العام نفسه، بمتنها وحواشيها.