كيف تغيّر عادة لا تريدها؟

يقول تشارلز دوهيغ في كتاب قوة العادات إن العادة حلقة من ثلاثة، إشارة تطلقها، وروتين هو الفعل نفسه، ومكافأة تنالها في آخره. وإن العادة القديمة لا تُمحى من الدماغ، فمن حاول أن يقتلعها بالعزم وحده عاد إليها. والذي ينجح أن تُبقي الإشارة والمكافأة، وتضع بينهما روتيناً آخر. والخطوات التالية مأخوذة من ملحق الكتاب، ومن علاج سلوكي يشرحه اسمه عكس العادة.

قبل أن تبدأ. هذه الخطوات للعادات اليومية. أما الإدمان، والسلوك القهري، واضطراب الأكل، وكل عادة تؤذي بها جسدك أو لا تملك نفسك أمامها، فتحتاج إلى طبيب أو معالج مختص، والكتاب نفسه يقول ذلك.

1. اختر عادة واحدة، وسمِّ روتينها

الروتين هو الجزء الظاهر، أي ما تفعله بالضبط، من أوله إلى آخره. كان روتين دوهيغ أن يقوم عن مكتبه كل عصر، ويمشي إلى المقصف، ويشتري كعكة شوكولاتة، ويأكلها وهو يحادث زملاءه.

اكتب روتينك بهذا التفصيل. وخذ معك في هذه الخطوات مثالاً آخر، هو موظف يجلس ليكتب تقريراً، فيمدّ يده إلى الهاتف كل بضع دقائق، ويرفع رأسه بعد نصف ساعة.

ولا تأخذ عادتين معاً. في كلمة دوهيغ الختامية قارئ حاول ترك التدخين اثنتي عشرة مرة وهو يصلح معها نومه وطعامه ورياضته، ولم ينجح حتى اقتصر عليها.

2. راقبها أسبوعاً قبل أن تغيّرها

في الكتاب طالبة تقضم أظافرها حتى تدمى. لم يطلب منها المعالج في الأسبوع الأول أن تكفّ. أعطاها بطاقة، وطلب أن تضع عليها علامة كلما أحسّت بالرغبة. عادت بثمانٍ وعشرين علامة، وقد صارت تعرف متى تأتيها الرغبة وأين، وكانت قبل ذلك لا تنتبه إلا ويدها في فمها.

احمل ورقة، أو افتح ملاحظة في هاتفك، وضع علامة عند كل مرة. لا تحاسب نفسك هذا الأسبوع، فأنت تجمع معلومات.

3. اعرف إشارتها بخمسة أسئلة

يذكر دوهيغ أن الإشارات تكاد تقع كلها في خمسة أبواب. فكلما جاءتك الرغبة اكتب:

• أين أنا؟
• كم الساعة؟
• ما حالتي النفسية؟
• من حولي؟
• ماذا كنت أفعل قبلها مباشرة؟

وبعد أيام انظر في ما تكرّر. وجد دوهيغ أن مكانه يتغيّر، ومزاجه يتغيّر، ومن حوله يتغيّرون، والثابت الوحيد أن الساعة بين الثالثة والرابعة. وقد يجد صاحب الهاتف أن الثابت هو ما قبلها مباشرة: جملة تعسّرت عليه، أو رقم لا يعرف من أين يأتي به.

4. جرّب المكافآت

هذه أهم الخطوات وأغربها. فأنت في الغالب لا تعرف ما الذي تطلبه من عادتك. أكان دوهيغ جائعاً، أم يريد سكّراً ينشّطه، أم استراحة من العمل، أم حديثاً مع الناس؟

فجرّب كل يوم ردّاً مختلفاً على الرغبة حين تأتي. تمشَّ دقائق. كل شيئاً آخر. اشرب قهوة. قف عند مكتب زميل. وبعد كل تجربة افعل أمرين:

1. اكتب أول ثلاثة أشياء تخطر لك، كلمات أو مشاعر. الكتابة تُلزمك لحظة انتباه، وتذكّرك لاحقاً بما كان.
2. اضبط منبّهاً بعد ربع ساعة. فإذا رنّ فاسأل نفسك: أما زلت أريد ما كنت أريده؟

إن زالت الرغبة فقد أصبت المكافأة. وإن بقيت بعد التفاحة مثلاً، فالجوع لم يكن السبب. وجد دوهيغ بهذه الطريقة أنه لم يكن جائعاً، وأن ما يطلبه استراحة قصيرة وحديث مع الناس. وقد يجد صاحب الهاتف أن ما يطلبه مهرب قصير من جملة صعبة، وأن دقيقتين عند النافذة تعطيانه إياه.

5. اختر روتيناً بديلاً يعطيك المكافأة نفسها

الآن تعرف الإشارة، وتعرف المكافأة. فاختر فعلاً آخر يوصلك إلى المكافأة نفسها، بثلاثة شروط:

• أن تستطيعه في المكان والوقت اللذين تأتي فيهما الإشارة.
• أن يكون أسهل من العادة القديمة أو مثلها، لا أثقل.
• أن يمنع الفعل القديم ما أمكن. علّم المعالج صاحبة الأظافر أن تضع يديها في جيبيها ساعة تحسّ بالشدّ في أصابعها، ثم تفرك ذراعها لتجد الإحساس الذي كانت تطلبه.

وصاحب الهاتف يضعه في درج قبل أن يجلس، ويجعل بديله أن يقوم إلى النافذة دقيقتين كلما تعسّرت عليه جملة، ثم يعود.

6. اكتب الخطة

اكتبها في جملة واحدة بهذه الصيغة، حين تأتي الإشارة، سأفعل كذا، لأنال كذا. وكتب دوهيغ خطته هكذا، في الثالثة والنصف كل يوم أمشي إلى مكتب صديق وأتحدّث عشر دقائق. وضبط منبّهاً على ساعته.

هذه الجملة يسمّيها علماء النفس نيّة التنفيذ، وتؤيّدها عشرات التجارب. وهي تنفع لأنها تحسم الأمر قبل اللحظة، فلا تترك القرار لساعة التعب. وفكرة خطة للحظة الصعبة تشرح أصلها.

ولا تنتظر أن تنجح من أول يوم. يقول دوهيغ إنه أهمل المنبّه في أيام، واشترى الكعكة في أيام، ثم صار بعد أسابيع يقوم في الثالثة والنصف دون أن يفكّر.

7. احسب حساب الانتكاس، وخذ معك أحداً

ستعود إلى العادة القديمة مرة أو مرات، خاصة في يوم ثقيل. فاكتب من الآن ما ستفعله في اليوم التالي، حتى لا تصير الزلّة رجوعاً. وانظر في كل زلّة: أيّ إشارة فاتتك؟ فالمحاولات التي أخفقت، كما يقول باحث ينقل عنه الكتاب، هي ما يعرّف المرء بنفسه.

ثم أخبر أحداً. وجد الباحثون الذين درسوا المتعافين من الإدمان أن العادة البديلة تصمد في الأيام العادية، وتنهار في الشدّة إلا عند من آمن بأنه يقدر، وأن هذا الإيمان ينشأ في صحبة. ويكفي شخص واحد يعرف خطتك ويسألك عنها.

متى لا تنفعك هذه الطريقة

• حين تستطيع أن تُبعد الإشارة. إن كانت الحلوى في البيت هي الإشارة فلا تشترِها. إبعاد الإشارة أسهل من تبديل الردّ عليها، وفكرة قلّل حاجتك إلى مقاومة الإغراء في ذلك.
• حين تكون المكافأة هي المادة نفسها. الطريقة تفترض أن ما تطلبه يُنال من طريق آخر. وهذا لا يصحّ في النيكوتين والكحول والقمار وما يشبهها، وتلك لها علاجها.
• حين لا تكون عادة أصلاً. ما تفعله مرة في الشهر، أو تفعله بعد تفكير، قرار لا عادة، ويُعالج بغير هذا.

ومثال الكتاب نفسه سهل، عادة خفيفة، وبديلها قريب. فلا تقس على نفسك إن احتاجت عادتك إلى أكثر من محاولة.